Hvordan bli bedre i fotball?

Det er med fotball som med alt annet, vil du bli bedre må du øve, øve og øve!

En av de viktigste tingene å trene på for å bli god i fotball, er kondisjon! God utholdenhet er viktig og en av de mest effektive måtene å trene kondisjon på er å løpe 4x4 intervaller. Det vil si at man skal løpe i 4 minutter på 80-90% av maks yteevne fire ganger på rad. Her gjelder det å ikke starte for hardt slik at man ikke klarer å fullføre. Løp i motbakke kan også være effektivt. Mange trener kun med det beinet de allerede er gode på. Et lurt tips er å trene den foten man ikke er så god på slik at man ikke blir så sliten i «favorittsparkefoten». Da kan man også bli mye bedre til å treffe mål om man skulle komme inn fra en vinkel som ikke er så optimal.

Styrketrening vil virke skadeforebyggende og gi deg en kropp som tåler en støyt ute på banen. I tillegg vil sterk leggmuskulatur være med på å gi sterke spark.

Hjemmetrening for fotballspillere

Fotball er en sport som krever mye av utøverne sine. En god fotballspiller besitter ferdigheter som spenst, akselerasjon, reaksjon, utholdenhet, styrke, koordinasjon og utholdenhet. I tillegg har de sterke spark. Styrketrening er derfor en viktig del av en fotballspillers trening. Fra tid til annen dukker den gamle myten opp om at «jeg kan ikke trene styrketrening for da blir jeg så tung og treg.» Dette er feil. En fotballspiller trenger ikke trene styrke på samme måte som en bryter gjør. Det er fullt mulig å trene styrke uten å bli massiv. Jevnt over styrketrening er viktig for at musklene skal holde ut lengre og tåle mer. Har man god basistyrke vil man også bli mer motstandsdyktig for skader. Man skulle tro at overkroppstrening ikke er like viktig som underkroppstrening for en fotballspiller, men en stabil og sterk overkropp og kjernemuskulatur gjør fotballspilleren bedre i stand til å takle motstandere og tåle dueller.

Følgende øvelser anbefales for fotballspillere:

Nordic hamstring

Dette er en øvelse man rast blir sterkere i, så ikke gi opp om den er hard til å begynne med. Om du ikke har en ribbevegg eller en lav fastmontert bøyle å sette fast beina i, trenger du en partner som kan holde igjen leggene dine. Pass på at beina holdes kontrollert mot bakken. Start med å stå på knærne på en myk matte eller balansepute. Husk å stabilisere overkroppen, bruk kjernemuskulaturen for å oppnå dette. Len deg fremover. Ha gjerne en matte som kan ta deg i mot. Du skal bremse bevegelsen ved å aktivere hamstringen. Når du kjenner at du ikke klarer å kontrollere bevegelsen lengre, slipp deg fremover og ta deg i mot ved å sette hendene i matten/gulvet. Ikke hold igjen når du kjenner at du ikke klarer lengre, dette er viktig for å ikke overstige muskelens yteevne.

Knebøy

Knebøy er en god, gammel øvelse som er viktig for fotballspillere. Styrke i beina vil gjøre deg sterkere og raskere på banen. Ved start er det viktig at du står med beina i skulderbreddes avstand, ha strake kneledd og hofter. Opp med brystet og blikket rett frem. Hendene kan foldes bak nakken eller foran deg. Vekten skal hvile på bakre del hælen. Start bevegelsen ved å senke deg ned, press baken bakover. Husk å stabilisere magen. Jobb deg nedover i bevegelsen til lårene er parallelle med gulvet. Pass på knærne – de skal ikke falle innover. Vanskelighetsgraden kan økes ved å holde i manualer eller ved en vektstang på ryggen.

Bulgarske splitknebøy

Bulgarske splitknebøy krever ettbeinsstyrke og stabilitet. Øvelsen øker også mobiliteten. Dette er en øvelse som krever lite utstyr, du trenger en stol/benk/kasse å hvile bakre bein på. Når kroppsvekten gir for lite motstand, kan du øke motstanden med kettlebells eller manualer.

Stå foran stolen/benken/kassen, legg ene benet oppå med toppen av foten ned mot flaten. Trekk skuldrene ned og bak, og løft opp brystet slik at overkroppen blir helt rett (hold den rett under hele utførelsen). Bøy i hoften til kneet på den bakre foten nesten berører bakken. Press fra hælen av fremre fot og gå tilbake til utgangsposisjon. Det er viktig å passe på at du bøyer med rett hofte, ikke forover slik at knærne kommer over tærne. (viktig å skåne knærne) Tyngdepunktet skal være på hælen av fremre fot og pass på at fot og lår på fremre bein går i en rett linje.

Markløft

Dette er en øvelse som krever utstyr i form av en vektstang og skiver. Øvelsen vil hjelpe på alt man også gjør i det daglige, da det er en effektiv fullkroppsøvelse. Markløft gir økt styrke, bevegelighet og trener rygg, rompe, lår, armer og legger. Start øvelsen med å stå med skulderbreddes avstand, bøy ned i hoftene og knærne slik at du klarer å gripe rundt stangen. Grip stangen i en bredere stilling enn posisjonen som føttene er i. Hold ryggen rett før du begynner løftet. Løft opp stangen ved å presse ifra med beina. Husk å holde ryggen strak  (nøytral ryggstilling). Dette betyr at nedre rygg ikke skal krummes! 

Kjernestabilitetsstrening

En sterk kjernemuskulatur gir god holdning, utholdenhet, koordinasjon og minsker risikoen for skader for en fotballspiller. Gode øvelser er: Planken i alle varianter (ikke glem sideplanken), liggende supermann, bicycle crunch og russian twists. 

Kettlebell swing

Kettlebell swing er en fin øvelse for fotballspillere for den trener hoftebevegelser i retning fremover. Den får også opp blodpumpa og vil innvirke på kondisjonen. Øvelsen aktiverer den store ryggmuskelen, de lange ryggstrekkerne, kjernemuskulaturen, lårmusklene, og setemuskulaturen. For de som er ukjent med øvelsen kan det se ut som kula løftes opp med skulder og armer, men kraften skal komme fra at vi skyver hofta frem. Eksplosivt muskelarbeid i hofta gjør at kettlebellen skytes frem og får en bane oppover. Armene holder kettlebellen, men løfter den ikke opp. Rumpa og bakside lår må aktiveres for at øvelsen skal kunne gjøres. Stå med bena i litt mer enn hoftebreddes avstand og en knekk i knærne. Ta tak i kettlebellen med begge hender. Stram godt i magen, og løft kettlebellen fra underlaget ved å rette deg opp i knær og hofte. Kettlebellen vil nå svinge mellom bena.  Skyt eksplosivt frem med hofta ved å knipe rumpa sammen slik at kettlebellen skytes frem og opp. La kettlebellen falle ned i samme bane og mellom bena igjen før du gjentar den eksplosive aktiveringen av hofta. Viktig å huske på: Hold en stødig overkropp ved å stabilisere kjernemuskulaturen! Ikke bruk for tung kettlebell i forhold til hva du klarer å håndtere!

Utholdenhet og hurtighet

En omgang i en fotballkamp varer i 45 minutt. Det er derfor viktig at du klarer å holde ut når du er på fotballbanen. Under en kamp skjer det også mye, det er derfor viktig at du er våken og kan jakte ballen så godt som mulig. Det er derfor viktig å trene spenst, utholdenhet og hurtighet. 

Tren på spurt i fra ulike startpunkt, enten med eller uten ball , fra stillestående eller i en bevegelse. Følg på med raske retningsendringer, raske oppbremsninger eller raske akselerasjoner. Aktivitet og retningsendringer skjer i snitt hvert 4 sekund i en kampsituasjon og det er viktig å være så godt forberedet som mulig. Tren også på Funksjonelle øvelser uten ball. Eksempler på det er stigetrening (agility) løpe i åtte-tall, bruke hekker, pinner og lignende.

Mobilitet/stabilitet

En vanlig problemstilling blant fotballspillere er dårlig ankel og hoftemobilitet. Mobilitet i disse to leddene er meget viktig for å kunne utføre en hel del styrkeøvelser skikkelig, og det er også viktig for en spiller som har som mål å løpe fortere. Øvelser på ustabilt underlag, på en balansepute kan være effektivt for å forebygge dette. Viktig å være godt oppvarmet når man skal trene mobilitet og det er derfor øvelser som passer godt etter at hovedøkten er unnagjort. Det enkle er ofte det beste, gjør øvelser som er enkle å utføre, og som gir best mulig påvirkning på den muskelen eller den muskelgruppen du skal tøye. Tenk funksjonelt! Hvilke muskler er viktige for en fotballspiller å tøye? Tenk legger, lår og hamstrings men også overkroppen har godt av litt tøyning for å minske risikoen for skader.