Skadefri håndballspiller - Treningsprogram

Er du glad i å spille håndball? Vi i Klubben AS vil gjerne hjelpe deg med å ivareta denne gleden ved å forebygge skader som du som håndballspiller er spesielt utsatt for. For å opprettholde eller heve ditt nivå, er det avgjørende at du holder deg skadefri over lengre tid. Nedenfor finner du øvelser som minsker risikoen for håndballrelaterte skader i knær og ankler. Øvelselsene demonstreres av fysioterapeut Ragnhild Hagen.

Airex balanseputer

Airex balanse 1:1
Stå på midt oppå balanseputen, løft det ene benet forsøk å holde balansen. Stå noen sekunder for så å bytte ben. Når du utfører øvelsen med strake knær utfordrer du i hovedsak ankelstabiliteten, ved å ha litt svikt i knærne er det i hovedsak knestabiliteten som utfordres.

Øvelsen blir enklere hvis du står på puten med begge bena. For å utfordre deg selv, varier øvelsen ved å bevege armene, holdet eller lukk øynene.

Airex balanseputer

Airex tåhev 1:2
Still deg opp på kanten av Balanseputen med hendene i siden. Gå opp på tå.

Airex tåhev 2:2
Senk hælene dine ned mot gulvet. Utfør bevegelsen i et rolig, kontrollert tempo.

Dynair armsving 1:2
Stå på balanseputen, bøy deg en anelse framover.

Dynair armsving 2:2
Forsøk å holde balansen mens du svinger armene fram og tilbake. Stabilisere i mage- og korsryggregionen. Varier øvelsen ved å endre tempoet.

Airex treningmatter

Airex treningmatter, ball, håndball

Airex stuss 1:2
Stå oppå balanseputen, løft det ene benet forsøk å holde balansen.

Airex stuss 2:2
Stuss mens du står i denne posisjonen. Stå i 15 sekunder for så å bytte ben. Øvelsen blir enklere hvis du står på puten med begge bena. For å utfordre deg selv, varier øvelsen ved bruke ballen på forskjellige måter, øvelsen er velegnet som parøvelse.

BOSU baller

Bosu knebøy oppned 1:2
Snu BOSU-en opp ned. Stå med parallelle føtter på toppen av BOSU-en.

Bosu knebøy oppned 2:2
Bøy i knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se på skrå ned og framover. Pass på å ha kne over tå. Før armene tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.

Håndball, Håndballer

Bosu balansekast 1:1
Snu BOSU-en opp ned. Stå på BOSU-en og hold balansen mens du kaster ballen mot en vegg eller til en annen person. Prøv å unngå at kanten av brettet berører gulvet. Øvelsen er enklere desto større avstand du har mellom føttene.

BOSU-baller

BOSU baller

Bosu ettbens knebøy 1:2
Stå på ett ben på toppen av BOSU-en.

Bosu ettbens knebøy 2:2
Bøy i kne og hofteledd og bevege deg kontrollert ned, så langt du kommer. Strekk så opp igjen tilbake til utgangsstillingen. Vær nøye med å ha kne over tå.

Airex balanseputer

Airex hink 1:2
Stå på ett ben med hendene i siden, ha en liten svikt i kneet.

Airex hink 2:2
Hopp opp og land på balanseputen. Bytt ben og gjenta prosessen. Pass på at knær og tær peker i samme retning.

Airex balanseputer, Airex treningsmatter

Sidehink 1:2
Legg to balanseputer ved siden av hverandre. Still deg opp på en av dem.

Sidehink 2:2
Hink sideveis fra balansepute til balansepute, sørg for å utføre en kontrollert og stabil landing. Pass på at knær og tær peker samme retning og er rett over hverandre.

BOSU baller

BOSU utfall 1:2
Stå ved siden av BOSU ballen.

BOSU utfall 2:2
Ta et langt steg framover på BOSU ballen. Bøy i knærne og senk kroppen ned og litt framover. Skyv fra igjen og kom tilbake til utgangsstillingen. Pass på å holde overkroppen rett og ha kne over tå gjennom øvelsen. Bytt ben og gjenta. For å utfordre deg selv kan du variere ved å snu BOSU-en opp ned, ha startposisjon oppe på BOSU-en eller ta utfall bakover.

Airex treningsmatte, Airex balanseputer

Bekkenløft med ball 1:2
Ligg på ryggen med bøyde knær, armene foldet over brystet eller langs ned siden. Plasser en ball mellom knærne og klem knærne sammen.

Bekkenløft med ball 2:2
Trekk nedre del av magen inn mot ryggen og stram setemuskulaturen. Hold denne spenningen mens du løfter setet og strekker ut i hofteleddet. Senk setet ned igjen og finn tilbake til utgangsstillingen.

Airex balanseputer, Airex treningsmatter

Airex sidelengs utfall 1:2
Stå på gulvet med hendene i siden, ved siden av en balansepute.

Airex sidelengs utfall 2:2
Ta et stort skritt sideveis med det ene benet og sett det oppå balanseputa. Sørg for å utføre en kontrollert og stabil landing. Pass på at knær og tær peker samme retning og er rett over hverandre. Bøy i kneet på benet på balanseputa. Skyv fra og beveg benet tilbake til utgangsstillingen.

Airex balansepute, Airex treningsmatte

Airex balanseputer, Airex treningsmatter

Balanseputer knebøy 1:2
Sett Airex- og Dynairputen på gulvet med en skulderbreddes avstand. Stå med parallelle føtter med en fot på hver pute.

Balanseputer knebøy 2:2
Bøy i knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se på skrå ned og framover. Pass også på å ha kne over tå. Før armene tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.

Airex treningsmatter

Nordic Hamstring 1:2
Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat holde omkring anklene.

Nordic Hamstring 2:2
Senk overkroppen framover mens du spenner lår-hofte-rygg muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer og når du ikke klarer å bremse mer tar du imot med armene og skyver deg opp tilbake til startstilling.

BOSU baller