Terra-Core treningsprogram

Tren styrke, balanse og utholdenhet med Terra-Core. Programmet er satt sammen av øvelser som vil utfordre hele kroppen. Sett på din favoritt musikk og kjør i gang.

Oppvarming:

Gå gjennom alle øvelsene rolig og kontrollert for å få kroppen i gang og forberedt til trening. 10 – 12 repetisjoner av hver øvelse.

Hoveddel:

Du velger selv hvordan du vil jobbe på hoveddelen. Velg den som motiverer deg best.
Forslag 1: 10-12 repetisjoner og 1-3 runder per øvelse
Forslag 2: 30/10 x 1-3 runder. Jobb i 30 sekunder, pause i 10.
Forslag 3: 45/15 x 1-3 runder. Jobb i 45 sekunder, pause i 15.

1| Knebøy på Terra-Core

Trener bein og balanse.
Stå på Terra-Core med cirka hoftebreddes avstand mellom bena og hoftetak med hendene. Gjør en knebøy ned til 90 grader og returner til startstilling. Begynn rolig og kontrollert. Øk tempo når du kjenner at du kan utføre øvelsen med god kvalitet. Ønsker du en ekstra utfordring kan du legge til hopp når du skyver fra i knebøy. 

2| Push up på Terra-Core

Trener bryst, kjerne og armer.
Snu Terra-Core og plasser hendene på håndtakene. Stå på tærne. Med lave skuldre senker du kroppen ned mot Terra-Core. Press tilbake til utgangsposisjon ved å strekke armene og skyve fra. Skyv ekstra fra på toppen så skulderbladene beveger seg fra hverandre. Blir det for tungt å stå på tærne kan du sette knærne i gulvet i stedet. 

3| Spensthopp over Terra-Core

Trener bein og man får opp puls.
Start med et ben på toppen av Terra-Core og et på gulvet ved siden av. Gjør en knebøy og skyv fra slik at du gjør et hopp med samlede ben til andre siden av Terra Core. Land mykt med knær over tær. Begynn rolig og gående over Terra-Core. Øk tempo når du kjenner at du kan utføre øvelsen med god kvalitet. 

4| Firfotstående diagonal arm- og benstrekk

Trener kjerne, rygg, sete, ben og balanse.
Stå på alle fire på Terra-Core. Stabiliser mage- og korsryggregionen. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen. Hold noen sekunder før du vender tilbake til utgangsstillingen og gjentar til motsatt side. Pass på å holde korsryggen i nøytralstilling under hele øvelsen. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å løfte foten på benet du har i Terra-Core. 

5| Spensthopp med 180 grader turn

Trener bein, koordinasjon og man får opp pulsen.
Start med begge bena på toppen av Terra-Core. Gjør en knebøy og skyv fra slik at du gjør et hopp. Samle bena og snu deg 180 grader i luften slik at du lander med ryggen til. utgangsstillingen. Land mykt med knær over tær. Gjør samme hoppet tilbake til utgangsstillingen.

6| a) V-sittende på Terra-Core

Trener mage og rygg.
Sitt på toppen av Terra-Core. Løft bena opp til du har ca. 90 grader i hofte og kneledd. Strekk deg ut slik at du kommer i vannrett posisjon, og reis deg tilbake til utgangspunktet. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å ikke holde deg i Terra-Core. 
 

6| b) V-sittende med rotasjon

Trener mage og rygg.
Sitt på toppen av Terra-Core. Løft bena opp til du har ca. 90 grader i hofte og kneledd. Hold armene ut til siden og knærne samlet. Stabiliser mage- og korsryggregionen. Hold overkroppen i ro og beveg bena fra side til side. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å ikke holde deg i Terra-Core. 
 

7| Seteløft (hip thrust) på Terra-Core

Trener mage, rydd, sete og bein.
Begynn med å plasser fotsålene på Terra-Core og armene ut til siden. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Løft bekkenet opp fra gulvet helt til du ligger på skulderbladene. Hold i topposisjon noen sekunder og senk langsomt. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å løfte med 1 ben.