Skadefri fotballspiller - Treningsprogram

Sjansen for at du som fotballspiller blir rammet av skader, er stor. For å unngå skader eller begrense skadeomfanget, er det viktig at spillere har trent slik at de i krevende fysiske situasjoner er best mulig rustet. 

Vi i Klubben AS ønsker deg et vedvarende aktivt liv, og vil gjennom noen utvalgte øvelser hjelpe deg med å forbli skadefri. Øvelsene vi har valgt ut inneholder elementer av koordinasjon, spenst, landing på ett og to bein, balansestabilisering av ankler og knær og stabilisering av overkropp. Situasjoner som er overførbare til spillsituasjoner vil gjøre kroppen rustet til å møte de fysiske kravene som kreves av en fotballspiller. 

Ved å utføre våre utvalgte øvelser, minsker du risikoen for å få fotballrelaterte skader i knær og ankler. Vi anbefaler at du varmer opp ca 12 min før du utfører programmet. Øvelselsene demonstreres av vår fysioterapeut Ragnhild Hagen.

Balanse ett ben Bosu 2:2
Stå midt oppå BOSU-en. Løft det ene kneet og hold balansen noen sekunder før setter foten ned igjen. Gjenta annethvert ben. For å utfordre deg selv, varier øvelsen ved å bevege armene, holdet eller lukk øynene.

Airex tåhev 2:2
Senk hælene dine ned mot gulvet. Utfør bevegelsen i et rolig, kontrollert tempo.

Airex sentring 2:2
Sentre ballen mens du står i denne posisjonen. Stå i 15 sekunder for så å bytte ben. For å utfordre deg selv, varier øvelsen ved bruke ballen på forskjellige måter, øvelsen er velegnet som parøvelse.

Balanseputer knebøy 2:2
Bøy i knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se på skrå ned og framover. Pass også på å ha kne over tå. Før armene tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.

Utfall balansepute 2:2
Ta et langt steg framover på balanseputen. Bøy i knærne og senk kroppen ned og litt framover. Skyv fra igjen og kom tilbake til utgangsstillingen. Pass på å holde overkroppen rett og ha kne over tå gjennom øvelsen. Bytt ben og gjenta. For å utfordre deg selv kan du variere ved ha startposisjon oppe på balanseputen eller ta utfall bakover.

Bosu ettbens knebøy 2:2
Bøy i kne og hofteledd og bevege deg kontrollert ned, så langt du kommer. Strekk så opp igjen tilbake til utgangsstillingen. Vær nøye med å ha kne over tå.

Bekkenløft med ball 2:2
Trekk nedre del av magen inn mot ryggen og stram setemuskulaturen. Hold denne spenningen mens du løfter setet og strekker ut i hofteleddet. Senk setet ned igjen og finn tilbake til utgangsstillingen.

Sidelengs utfall 2:2
Ta et stort skritt sideveis med det ene benet og sett det oppå balanseputa. Sørg for å utføre en kontrollert og stabil landing. Pass på at knær og tær peker samme retning og er rett over hverandre. Bøy i kneet på benet på balanseputa. Skyv fra og beveg benet tilbake til utgangsstillingen. 

Sidehink 2:2
Hink sideveis fra balansepute til balansepute, sørg for å utføre en kontrollert og stabil landing. Pass på at knær og tær peker samme retning og er rett over hverandre.

Bosu knebøy oppned 2:2
Bøy i knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se på skrå ned og framover. Pass på å ha kne over tå. Før armene tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.
 

Airex hink 2:2
Hopp opp og land på balanseputen. Bytt ben og gjenta prosessen. Pass på at knær og tær peker i samme retning.
 

Nordic Hamstring 2:2
Senk overkroppen framover mens du spenner lår-hofte-rygg muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer og når du ikke klarer å bremse mer tar du imot med armene og skyver deg opp tilbake til startstilling.

Tøying glut 2:2
Bytt ben og gjør samme øvelse omigjen.

Tøyning framside lår og hofte
Sitt på knærne og mens du støtter deg med armene, senker du overkroppen bakover til du kjenner at det strekker på framsiden av lårene. Press eventuelt bekkenet fram og opp for å få et ekstra strekk. Hold 30 sek.