Slik tar du svømmingen et steg videre
Kanskje svømmer du mellom 500 og 2000 meter per økt – noen ganger kort og rolig, andre ganger med litt mer trøkk. Det viktigste er ikke farten, men følelsen: mestring, flyt og glede i bevegelsen. Her får du tips og treningsråd som gir variasjon, teknisk utvikling og enda bedre opplevelse i bassenget.
Treningsprogram for mellomnivå
Denne økta passer for deg som er komfortabel i vannet, svømmer jevnlig (2–3 ganger i uka), mestrer minst én svømmeart godt og ønsker mer struktur i treningen. Totalt: ca. 1500–1800 meter.
Mål: Øke svømmeutholdenheten, forbedre teknikken og utvikle bedre vannfølelse – uten at det går utover svømmegleden.
Oppvarming (300–400 m)
- Start gjerne med 10–15 min oppvarming på land med fokus på mage, rygg og stabilitet.
- 2 x 100 m rolig svømming (bytt gjerne svømmestil, f.eks. crawl + bryst)
- 4 x 25 m med stigende tempo – rolig til moderat/høy, men med kontrollert teknikk
- Valgfritt: 2 x 25 m benspark med brett eller på ryggen
Bruk denne delen til å kjenne på dagsformen. Juster hoveddelen etter hvordan kroppen responderer.
Teknikk og drills (300–400 m)
Små justeringer kan gi stor effekt, både i bevegelse, pust og flyt.
- 4 x 50 m drills – velg teknikkfokus for hver lengde (f.eks. fingertrekkscrawl, catch-up, glid i bryst, rotasjon eller 3-tak + pust)
- 2 x 50 m vanlig svømming med fokus på samme tekniske element
- Jobb med beinspark:
- På rygg/crawl: hele beinet skal med, fra hofte til tær
- På bryst: bruk anklene aktivt og samle beina godt i avslutningen
- Øv på vendinger og fraspark, et godt fraspark gir deg gratis glid og rytme
Bruk gjerne snorkel, paddles, svømmeføtter eller pull buoy.
Bruk drills bevisst, ikke nødvendigvis mange – men med fokus. Spør gjerne en medsvømmer om å gi tilbakemelding, eller bruk video.
Hoveddel (600–800 m)
Selve arbeidsøkta bygger ryggraden i treningen. Velg en variant:
Variant A – utholdenhet og flyt
- 3 x 200 m jevnt tempo
- Pause: 20–30 sek mellom hver
- Fokus: pusterytme og teknisk stabilitet
Variant B – intervall og fartskontroll
- 6 x 100 m med moderat til høy intensitet
- Pause: 15–20 sek
- Prøv å holde jevn tid på alle repetisjoner
Test gjerne en annen svømmestil enn du pleier, rygg, medley eller butterfly om du er trygg. Husk at det ikke handler om å presse deg, men å lytte til kroppen og variere tempo og intensitet.
Bruk svømmeklokke eller klokke på veggen for å holde oversikt over pauser og progresjon.
Avslutning og restitusjon (200–300 m)
- 2–4 x 50 m rolig svømming
- Bytt gjerne svømmeart for variasjon (f.eks. bryst eller rygg)
- Tenk på rytme, pust og avslapning
- Visualiser svømmingstaket og hvordan skal det kjennes ut neste gang.
- Lett bevegelighetsøvelser i vann eller på land avrunder økta fint
Ekstra tips for deg på mellomnivå
- Variér ukene: én økt med fart, én med teknikk, én med lengre distanser
- Før treningsdagbok: noter distanser, dagsform og hva du vil forbedre
- Utfordre deg selv innimellom: øk gradvis volum eller intensitet over tre uker, og ta en roligere uke nummer fire
Du har funnet svømmegleden – nå handler det om å utvikle den videre!
Øktene dine kan være både effektive og behagelige, med teknikk, mestring og variasjon som nøkkelord. God trening!