Svømmeprogram for viderekommende
Mål med økten:
Jeg vil trene målrettet og kjenne at det virkelig monner!
Dette programmet passer for deg som har god flyt i vannet, trives med lange økter og ønsker å utvikle deg videre. Kanskje drømmer du om å svømme som de beste – eller i hvert fall komme et godt stykke på vei?
Trenertips til den erfarne svømmeren
Når du svømmer såpass mye, er du klar for å trene mer strukturert, gjerne sammen med andre. Å bli med i en treningsgruppe gir både motivasjon, fellesskap og dytt i riktig retning.
Kanskje finnes det en lokal svømmeklubb der du bor? Å ha faste økter med en gjeng, og kanskje delta i noen stevner etter hvert, gir både mestring og nye mål å jobbe mot.
Du trenger ikke å være proff for å trene som en, men du må være villig til å legge inn innsatsen.
Treningsprogram
Her er et forslag til et strukturert svømmeprogram for erfarne svømmere som trener 2000 meter eller mer per økt. Programmet kan brukes som en økt på egen hånd, eller som inspirasjon for trening i gruppe. Oppsettet følger en klassisk progresjon: oppvarming - teknikktrening- hovedserie- avslutning. Totalt volum: ca. 2600–3000 meter
Mål: kondisjon, teknikk og kapasitet
Oppvarming (400–600 m)
- 200 m rolig svømming (valgfri stilart)
- 4 x 50 m teknikk-drills (f.eks. catch-up, fingertipp-drag, en-arms crawl, glid i bryst)
- 4 x 25 m progressivt tempo (øk farten for hver 25 m)
Bruk svømmeføtter eller brett om du ønsker å aktivere beinspark ekstra.
Teknikk og pust (400 m)
- 4 x 50 m beinspark (2 x crawl + 2 x rygg)
- 4 x 50 m armtak (bruk pullbuoy) – fokus på stabil kropp og god linje
- 4 x 25 m kontrollert pust (f.eks. pust hver 3. eller 5. tak)
Fokus på teknikk i alle ledd, særlig rytme, linje og pusteteknikk.
Hovedserie – kapasitet og intensitet (1200–1600 m)
Velg én av disse hovedseriene, eller juster etter dagsform:
Alternativ 1 – intervallserie:
- 10 x 100 m @ moderat tempo (f.eks. 15–20 sek pause)
- 4 x 50 m @ høy intensitet (f.eks. 20 sek pause)
- 100 m rolig svømming
Alternativ 2 – pyramide:
- 50 – 100 – 150 – 200 – 150 – 100 – 50 m
- Kort pause mellom hvert drag (10–30 sek)
- Øk intensiteten gradvis og fokuser på jevn teknikk
Alternativ 3 – fartslek:
- 6 x 100 m der hver 25 m har ulik fart (rolig-rask-rolig-rask)
- 4 x 50 m teknisk svømming i valgfri stilart
- 100 m bryst eller rygg som nedtrapping i serien
Avslutning / nedtrapping (200–300 m)
- 100–200 m rolig svømming, gjerne i rygg eller bryst
- 2 x 25 m med teknikkfokus
- 50 m helt rolig, avslutt med lange glid
Ønsker du mer?
- Legg til paddles, pullbuoy eller snorkel for å variere og utfordre deg teknisk.
- Svøm med en klokke for å følge fremgang over tid.
- Bli med i en klubb – det gjør det gøyere og lettere å holde kontinuitet!