Slik kommer du i gang med svømming
Dette er tipset for deg som vil komme i gang med svømming og som trives i vann. Da er du allerede godt på vei.
Tips før du starter:
- Start rolig og svøm deg gradvis varm. Du kan også gjøre noen enkle bevegelser og tøyninger på land før du hopper uti.
- Tenk på kroppsstillingen – prøv å ligge så horisontalt som mulig i vannet.
- Legg inn noen enkle teknikkøvelser (drills) underveis. Det gir deg bedre vannfølelse og hjelper deg å finne flyten.
Svømmetreningsprogram for nybegynnere (ca. 30–40 min)
Mål: Bli trygg og komfortabel i vannet, få bedre utholdenhet og begynne å jobbe med teknikk.
Forutsetning: Du kan svømme minst én svømmeart, for eksempel bryst eller crawl.
Oppvarming (ca. 8–10 min)
- 4 x 25 m rolig svømming (valgfrie svømmeart, gjerne bryst/crawl)
- 2 x 25 m med fokus på pust (for eksempel: pust på annenhver arm i crawl, eller full utpust under vann i bryst)
- Valgfritt på land før du går i vannet: 5 min lett tøying og arm-/skuldermobilitet
- Ikke stress med tempoet. La kroppen våkne og finn roen i vannet.
Teknikkdel / drills (ca. 8–10 min)
Ved å trene teknikk/drills, får du bedre vannfølelse og bevegelsesmønstre.
Svøm 4 x 25 m med fokus på én teknisk detalj per lengde, for eksempel:
- Flyt og kroppsstilling
- Lange glid i bryst
- Høy albue i crawl
- Rolig benspark
- Om du ønsker det, kan du bruke kickboard for 2 x 25 m benspark
- Husk at det er bedre å gjøre færre lengder med god teknikk enn mange med slurv.
Hoveddel med utholdenhet og variasjon (ca. 10–15 min)
Du bør øve på å bygge grunnleggende svømmeutholdenhet, velg deg en av variantene under:
Variant A – progressiv distanse:
- 100 m (rolig)
- 75 m (middels tempo)
- 50 m (rolig)
- 25 m (litt høyere tempo)
Variant B – intervalltrening (nybegynnervennlig):
- 6 x 25 m med 20–30 sek pause mellom hver
- Hver 2. lengde: fokuser på teknikk fremfor fart
- Det viktigste er å holde jevnt tempo og kjenne etter hvordan kroppen responderer.
Avslutning (ca. 5 min)
Her er målet å roe ned og restituere.
- 2–4 x 25 m rolig svømming
- Gjerne en annen svømmeart enn hoveddelen (f.eks. rygg eller bryst)
- Tøy ut armer og skuldre lett i vannet eller på land
Ukentlig forslag
- Mandag Programmet over, rolig nivå
- Onsdag Samme program, øk hoveddelen
- Fredag Fokus på teknikk + korte intervaller
Start gjerne med 2 økter i uka, og øk til 3 etter et par uker. Før treningsdagbok – noter antall lengder, hvordan det føltes, og hva du vil fokusere på neste gang. Gi deg selv tid. Fremgang kommer gjennom jevnhet, ikke fart. Og du, husk vannflaske!