Styrketrening for fotballspillere

Hvorfor bør fotballspillere trene styrketrening?

Fotball er en sport som krever mye av utøverne sine. En god fotballspiller besitter ferdigheter som spenst, akselerasjon, reaksjon, utholdenhet, styrke, koordinasjon og utholdenhet. I tillegg har de sterke spark. Styrketrening er derfor en viktig del av en fotballspillers trening. Fra tid til annen dukker den gamle myten opp om at «jeg kan ikke trene styrketrening for da blir jeg så tung og treg.» Dette er feil. En fotballspiller trenger ikke trene styrke på samme måte som en bryter gjør. Det er fullt mulig å trene styrke uten å bli massiv. Jevnt over styrketrening er viktig for at musklene skal holde ut lengre og tåle mer. Har man god basistyrke vil man også bli mer motstandsdyktig for skader. Man skulle tro at overkroppstrening ikke er like viktig som underkroppstrening for en fotballspiller, men en stabil og sterk overkropp og kjernemuskulatur gjør fotballspilleren bedre i stand til å takle motstandere og tåle dueller.

Følgende treningsøvelser anbefales for fotballspillere:

Markløft

Dette er en øvelse som krever utstyr i form av en vektstang og skiver. Øvelsen vil hjelpe på alt man også gjør i det daglige, da det er en effektiv fullkroppsøvelse. Markløft gir økt styrke, bevegelighet og trener rygg, rompe, lår, armer og legger. Start øvelsen med å stå med skulderbreddes avstand, bøy ned i hoftene og knærne slik at du klarer å gripe rundt stangen. Grip stangen i en bredere stilling enn posisjonen som føttene er i. Hold ryggen rett før du begynner løftet. Løft opp stangen ved å presse ifra med beina. Husk å holde ryggen strak  (nøytral ryggstilling). Dette betyr at nedre rygg ikke skal krummes! 

Kettlebell swing

Kettlebell swing er en fin øvelse for fotballspillere for den trener hoftebevegelser i retning fremover. Den får også opp blodpumpa og vil innvirke på kondisjonen. Øvelsen aktiverer den store ryggmuskelen, de lange ryggstrekkerne, kjernemuskulaturen, lårmusklene, og setemuskulaturen. For de som er ukjent med øvelsen kan det se ut som kula løftes opp med skulder og armer, men kraften skal komme fra at vi skyver hofta frem. Eksplosivt muskelarbeid i hofta gjør at kettlebellen skytes frem og får en bane oppover. Armene holder kettlebellen, men løfter den ikke opp. Rumpa og bakside lår må aktiveres for at øvelsen skal kunne gjøres. Stå med bena i litt mer enn hoftebreddes avstand og en knekk i knærne. Ta tak i kettlebellen med begge hender. Stram godt i magen, og løft kettlebellen fra underlaget ved å rette deg opp i knær og hofte. Kettlebellen vil nå svinge mellom bena.  Skyt eksplosivt frem med hofta ved å knipe rumpa sammen slik at kettlebellen skytes frem og opp. La kettlebellen falle ned i samme bane og mellom bena igjen før du gjentar den eksplosive aktiveringen av hofta. Viktig å huske på: Hold en stødig overkropp ved å stabilisere kjernemuskulaturen! Ikke bruk for tung kettlebell i forhold til hva du klarer å håndtere!

Utholdenhet og hurtighet

En omgang i en fotballkamp varer i 45 minutt. Det er derfor viktig at du klarer å holde ut når du er på fotballbanen. Under en kamp skjer det også mye, det er derfor viktig at du er våken og kan jakte ballen så godt som mulig. Det er derfor viktig å trene spenst, utholdenhet og hurtighet. 

Tren på spurt i fra ulike startpunkt, enten med eller uten ball , fra stillestående eller i en bevegelse. Følg på med raske retningsendringer, raske oppbremsninger eller raske akselerasjoner. Aktivitet og retningsendringer skjer i snitt hvert 4 sekund i en kampsituasjon og det er viktig å være så godt forberedet som mulig. Tren også på Funksjonelle øvelser uten ball. Eksempler på det er stigetrening (agility) løpe i åtte-tall, bruke hekker, pinner og lignende.

Mobilitet/stabilitet

En vanlig problemstilling blant fotballspillere er dårlig ankel og hoftemobilitet. Mobilitet i disse to leddene er meget viktig for å kunne utføre en hel del styrkeøvelser skikkelig, og det er også viktig for en spiller som har som mål å løpe fortere. Øvelser på ustabilt underlag, på en balansepute kan være effektivt for å forebygge dette. Viktig å være godt oppvarmet når man skal trene mobilitet og det er derfor øvelser som passer godt etter at hovedøkten er unnagjort. Det enkle er ofte det beste, gjør øvelser som er enkle å utføre, og som gir best mulig påvirkning på den muskelen eller den muskelgruppen du skal tøye. Tenk funksjonelt! Hvilke muskler er viktige for en fotballspiller å tøye? Tenk legger, lår og hamstrings men også overkroppen har godt av litt tøyning for å minske risikoen for skader.