Lær å svømme riktig

Når grunnlaget sitter, blir det lettere å finne balansen i vannet og bevege seg framover med mindre energibruk. Her får du råd om kroppsstilling, pust og teknikk i crawl, brystsvømming og ryggsvømming.

Teknikk før styrke

Svømming handler om mer enn sterke armer og bein. Et høyt hode, feil pusterytme eller et beinspark i feil retning kan gjøre hver meter unødvendig tung. Derfor er det viktig å lære gode vaner fra start.

Norges Svømmeforbund trekker fram balanse, linje, rotasjon og pust som sentrale basisferdigheter for effektiv svømming.

Hva kjennetegner god svømmeteknikk?

God svømmeteknikk gir fremdrift med minst mulig motstand og kjennetegnes av:

• En stabil og forholdsvis vannrett kroppsstilling
• Et hode som følger kroppens naturlige linje
• En pust som inngår i rytmen
• Armer og bein som skyver vannet bakover
• Jevne og kontrollerte bevegelser
• Et godt glid mellom takene

Teknikken varierer mellom crawl, brystsvømming og ryggsvømming, men grunnprinsippene er de samme: balanse, kroppslinje, pust, timing og kontroll.

En lang og stabil kroppsstilling reduserer motstanden i vannet. Hodet, overkroppen, hoftene og beina bør følge omtrent samme retning.

Hodets plassering påvirker hele kroppen. Når hodet løftes, synker ofte hofter og bein. I svømming på magen bør nakken være avslappet og blikket rettes ned eller litt framover. I ryggsvømming ser du opp og lar bakhodet hvile i vannet.

En stabil kjernemuskulatur gjør det lettere å holde kroppen samlet og samordne bevegelsene.

Du kan arbeide med kroppsstillingen ved å:

• Holde hodet rolig
• Strekke kroppen i lengderetningen
• Aktivere mage og rygg lett
• La brystet synke svakt ned i vannet
• Bruke små og kontrollerte beinspark
• Øve på flyting og glid

Balanse før fart

Balansen endrer seg når hodet beveges, en arm løftes eller du trekker pusten. Øv rolig og legg merke til hvordan små bevegelser påvirker resten av kroppen.

Du kan øve på balanse ved å flyte:

• På magen med armene langs siden
• På magen med armene strakt fram
• På ryggen med armene langs siden
• På siden med én arm foran kroppen
• I en lang linje etter fraskyv fra bassengveggen

Crawl

Crawl svømmes med vekselvise armtak og beinspark. Hold kroppen lang, se ned mot bunnen og la hoftene ligge nær overflaten. Kroppen roterer kontrollert fra side til side, og rotasjonen bør komme fra hele kroppen.

Hånden føres ned i vannet foran skulderen. Deretter får hånd og underarm tak i vannet og skyver det bakover. Et kontrollert armtak gir bedre fremdrift enn raske bevegelser der hånden glipper gjennom vannet.

Forsøk å:

• Føre hånden rolig ned i vannet
• Unngå at armen krysser langt inn foran hodet
• Holde albuen høyere enn hånden tidlig i undervannsfasen
• Skyve vannet bakover mot hoften
• Føre armen avslappet fram over vannet

Beinspark i crawl

Beinsparket starter fra hoften. Knærne kan bøyes lett, mens anklene holdes avslappet. Unngå store, syklende bevegelser fra knærne. Små og jevne spark gir bedre balanse og bruker mindre energi.

Pust i crawl

I crawl dreies hodet til siden sammen med kroppen. En rolig rotasjon gjør det lettere å beholde kroppsstillingen og unngå at beina synker.

Tenk på følgende:

• Pust ut mens ansiktet peker ned
• Drei hodet til siden sammen med kroppen
• Hold ett brilleglass nær eller delvis under vannet
• Ta en kort og rolig innpust
• Før ansiktet tilbake før armen kommer fram

Ryggsvømming

Ryggsvømming har vekselvise armtak og beinspark. Kroppen ligger på ryggen og roterer lett fra side til side. Hold hodet rolig, se opp og la hoftene ligge nær overflaten. Armene føres vekselvis over hodet og ned i vannet. Under vann bøyes albuen slik at hånd og underarm kan skyve vannet mot føttene. Beinsparket starter fra hoften. Hold knærne nær overflaten uten å trekke dem høyt opp av vannet.

Pust i ryggsvømming

I ryggsvømming er ansiktet over vannet, men pusten bør fortsatt følge en jevn rytme. Du kan for eksempel puste inn mens den ene armen føres over vannet og ut mens den andre armen føres over. Hold hodet rolig. En jevn utpust gjennom nesen kan redusere ubehaget dersom vann treffer ansiktet.