Lær å svømme riktig

Når grunnlaget sitter, blir det lettere å finne balansen i vannet og bevege seg framover med mindre energibruk. Her får du råd om kroppsstilling, pust og teknikk i crawl, brystsvømming og ryggsvømming.

Teknikk før styrke

Svømming handler om mer enn sterke armer og bein. Et høyt hode, feil pusterytme eller et beinspark i feil retning kan gjøre hver meter unødvendig tung. Derfor er det viktig å lære gode vaner fra start.

Norges Svømmeforbund trekker fram balanse, linje, rotasjon og pust som sentrale basisferdigheter for effektiv svømming.

Hva kjennetegner god svømmeteknikk?

God svømmeteknikk gir fremdrift med minst mulig motstand og kjennetegnes av:

• En stabil og forholdsvis vannrett kroppsstilling
• Et hode som følger kroppens naturlige linje
• En pust som inngår i rytmen
• Armer og bein som skyver vannet bakover
• Jevne og kontrollerte bevegelser
• Et godt glid mellom takene

Teknikken varierer mellom crawl, brystsvømming og ryggsvømming, men grunnprinsippene er de samme: balanse, kroppslinje, pust, timing og kontroll.

Teknikk handler om samspill

Armtak, beinspark, pust, rotasjon og glid må virke sammen for å gi god fremdrift. Når du lærer en ny teknikk, er det ofte enklere å øve på en del om gangen før bevegelsene settes sammen. Ved å dele opp teknikken blir det lettere å finne årsaken til et problem. Synker beina under innpusten, kan hodets bevegelse være årsaken.

Crawl kan for eksempel deles opp i:

• Kroppsstilling
• Beinspark
• Rotasjon
• Armtak
• Pust
• Timing mellom pust og armtak

Øv gjerne på en ferdighet om gangen før du setter sammen hele bevegelsen.

Finn en god pusterytme

Pusten må inngå i bevegelsen uten å forstyrre balansen. En vanlig feil er å holde pusten under vann. Da må både utpust og innpust skje raskt når hodet løftes eller dreies. Når pust, kroppsstilling og balanse fungerer sammen, blir svømmingen lettere og mer kontrollert.

Eksempel på god pusterytme:

• Pust inn når munnen er over vannet
• Pust rolig ut mens ansiktet er i vannet
• Avslutt utpusten før neste innpust
• Hold nakke og kjeve avslappet

Glid gjennom vannet

Glid er viktig i alle svømmearter. Når kroppen har skapt fart, bør den få bevege seg framover uten at stillingen brytes med en gang. 

Juster hodestilling, armer og hofter dersom kroppen mister balansen. Et godt fraspark og en god linje gir fart uten ekstra energibruk.

Slik kan du øve:

• Strekk armene fram.
• Legg den ene hånden over den andre.
• Hold hodet mellom overarmene.
• Spenn kroppen lett uten å bli stiv.
• Skyv fra veggen og hold stillingen så lenge farten varer.

Crawl

Crawl svømmes med vekselvise armtak og beinspark. Hold kroppen lang, se ned mot bunnen og la hoftene ligge nær overflaten. Kroppen roterer kontrollert fra side til side, og rotasjonen bør komme fra hele kroppen.

Hånden føres ned i vannet foran skulderen. Deretter får hånd og underarm tak i vannet og skyver det bakover. Et kontrollert armtak gir bedre fremdrift enn raske bevegelser der hånden glipper gjennom vannet.

Forsøk å:

• Føre hånden rolig ned i vannet
• Unngå at armen krysser langt inn foran hodet
• Holde albuen høyere enn hånden tidlig i undervannsfasen
• Skyve vannet bakover mot hoften
• Føre armen avslappet fram over vannet

Beinspark i crawl

Beinsparket starter fra hoften. Knærne kan bøyes lett, mens anklene holdes avslappet. Unngå store, syklende bevegelser fra knærne. Små og jevne spark gir bedre balanse og bruker mindre energi.

Brystsvømming

Brystsvømming har samtidige armtak og beinspark. Glidet mellom bevegelsene er en viktig del av rytmen. Fra en strukket stilling føres hendene litt ut til siden. Hender og underarmer får tak i vannet før armene trekkes inn foran brystet og føres fram igjen. Unngå å trekke armene langt bakover, siden det øker motstanden og gjør veien tilbake til en strømlinjeformet stilling lengre.

I beinsparket trekkes hælene inn mot setet. Føttene dreies utover før vannet presses bakover med innsiden av føttene og leggene. Sparket avsluttes med samlede og strake bein. Knærne bør ikke trekkes langt ut til siden.

En enkel huskeregel er:

Armtak og pust – bein – glid.

Gi kroppen tid til å gli før neste armtak begynner.

Pust i brystsvømming

I brystsvømming følger innpusten armtaket. Når armene trekkes inn, løftes overkroppen nok til at munnen kommer over vannet. La nakken følge overkroppens bevegelse, og se skrått ned og fram. Når armene føres fram, senkes hodet tilbake mellom dem.

En god rytme er:

• Trekk armene og pust inn
• Før armene fram
• Senk ansiktet og pust ut
• Utfør beinsparket
• Strekk kroppen og gli

Ryggsvømming

Ryggsvømming har vekselvise armtak og beinspark. Kroppen ligger på ryggen og roterer lett fra side til side. Hold hodet rolig, se opp og la hoftene ligge nær overflaten. Armene føres vekselvis over hodet og ned i vannet. Under vann bøyes albuen slik at hånd og underarm kan skyve vannet mot føttene. Beinsparket starter fra hoften. Hold knærne nær overflaten uten å trekke dem høyt opp av vannet.

Pust i ryggsvømming

I ryggsvømming er ansiktet over vannet, men pusten bør fortsatt følge en jevn rytme. Du kan for eksempel puste inn mens den ene armen føres over vannet og ut mens den andre armen føres over. Hold hodet rolig. En jevn utpust gjennom nesen kan redusere ubehaget dersom vann treffer ansiktet.