Styrketesting

Stabilitet og kroppskontroll

Stabilitet er viktig i både idrett, fysisk aktivitet og skadeforebyggende trening. Dette kan testes med plankevarianter, ettbeinsøvelser, kontrollerte knebøy, balanseøvelser eller styrkesirkler.

I slike tester bør kvalitet vektlegges. En deltaker som holder en god posisjon i kortere tid, kan vise bedre kontroll enn en deltaker som holder lenger med svai rygg, dårlig kneposisjon eller manglende stabilitet.

Stabilitetstester passer godt sammen med refleksjon. Deltakerne kan observere hverandre og vurdere kroppslinje, kne over tå, hoftekontroll, skulderkontroll og pust.

Styrketest med treningsstrikk

Treningsstrikk og powerband kan brukes til både testing, teknikktrening og tilpasning. Motstanden kan justeres etter nivå, og øvelsene er enkle å organisere i grupper.

Strikk kan brukes til roing, press, rotasjon, hofteøvelser, skulderstabilitet og aktivering. Det er også godt egnet som oppvarming før mer krevende styrketester.

I undervisning og trening kan treningsstrikk brukes for å vise hvordan belastning endres gjennom bevegelsen. Deltakerne kan sammenligne øvelser med lett og tung strikk, og se hvordan motstand påvirker teknikk og kontroll.

Maksimal styrke

Maksimal styrke kan være relevant i idrettslag, toppidrett og enkelte testmiljøer. For skoler kan det også være aktuelt i idrettsfag eller toppidrett, men slike tester krever mer erfaring og tett oppfølging. Testing med tung belastning bør bare gjennomføres når deltakerne har god teknikk, tilstrekkelig innføring og trygge rammer.

For mange grupper er det bedre å bruke tekniske styrketester eller submaksimale tester. Da kan deltakerne jobbe med prinsippene bak styrketrening uten at risikoen blir unødvendig høy.

Slik gjennomføres styrketester trygt

Styrketester skal alltid ha tydelige regler. Treneren eller læreren må forklare øvelsen, vise teknikk og gi deltakerne tid til å prøve. Testene skal tilpasses nivå, erfaring og eventuelle plager. Deltakerne bør lære at en styrketest handler om mer enn å presse seg. Den handler også om å forstå kroppen, bruke riktig teknikk og se hvordan trening over tid kan påvirke resultatet.

Forslag til testoppsett:

• Felles oppvarming
• Teknisk gjennomgang
• Prøveforsøk
• Test med klare krav
• Registrering av resultat
• Refleksjon rundt teknikk og belastning

Stående roing med strikk

• Stående roing med treningsstrikk er en enkel øvelse som kan brukes til å teste og trene trekkstyrke, skulderkontroll og teknikk. Den passer godt i kroppsøving og gruppetrening fordi den er lett å organisere, krever lite utstyr og kan tilpasses ulike nivåer med lett, middels eller tung strikk.
• Fest strikken i et stabilt punkt omtrent i brysthøyde. Elevene står med ansiktet mot festepunktet, føttene i hoftebreddes avstand og armene strakt frem foran kroppen. Strikken skal ha lett motstand allerede i startposisjonen. Be elevene trekke hendene kontrollert inn mot nedre del av brystet eller øvre del av magen. Albuene føres bakover tett inntil kroppen, skuldrene holdes lave, og overkroppen skal være rolig gjennom hele bevegelsen. Deretter føres armene kontrollert tilbake til startposisjon.
• Øvelsen kan brukes som en praktisk styrketest, men den bør forstås som en test av funksjonell trekkstyrke, kontroll og teknikk. Siden motstanden i strikken øker jo mer den strekkes, gir den ikke en like presis måling av maksstyrke som vekter eller testapparater. Den er likevel nyttig for å se hvordan elevene klarer å kontrollere bevegelsen, holde god teknikk og arbeide stabilt med rygg, skuldre og armer.
• For at testen skal bli mest mulig rettferdig, bruk samme festepunkt, samme avstand til festet og samme type strikk for alle som skal sammenlignes. Alternativt kan elevene deles inn etter nivå og bruke tydelig definerte motstandsnivåer. La også elevene sammenligne lett og tung strikk for å vise hvordan belastningen endres gjennom bevegelsen, og hvordan økt motstand påvirker teknikk og kontroll.