Skadefri håndballspiller

Er du glad i å spille håndball? Vi i Klubben AS vil gjerne hjelpe deg med å ivareta denne gleden ved å forebygge skader som du som håndballspiller er spesielt utsatt for. For å opprettholde eller heve ditt nivå, er det avgjørende at du holder deg skadefri over lengre tid.

 

Nedenfor har vi samlet et knippe øvelser du for å minske risikoen for håndballrelaterte skader i knær og ankler. 

Les mer

Her er et knippe øvelser du kan gjøre for å minske risikoen for håndballrelaterte skader i knær og ankler:

Vårt program anbefaler at du varmer opp ca 12 min før du utfører programmet, og at du avrunder med tøyningsøvelser. 
Øvelselsene demonstreres av vår fysioterapeut Ragnhild Hagen.

Airex balanseputer

Airex balanse 1:1
Stå på midt oppå balanseputen, løft det ene benet forsøk å holde balansen. Stå noen sekunder for så å bytte ben. Når du utfører øvelsen med strake knær utfordrer du i hovedsak ankelstabiliteten, ved å ha litt svikt i knærne er det i hovedsak knestabiliteten som utfordres.

Øvelsen blir enklere hvis du står på puten med begge bena. For å utfordre deg selv, varier øvelsen ved å bevege armene, holdet eller lukk øynene.

Airex balanseputer

Airex tåhev 1:2
Still deg opp på kanten av Balanseputen med hendene i siden. Gå opp på tå.

Airex tåhev 2:2
Senk hælene dine ned mot gulvet. Utfør bevegelsen i et rolig, kontrollert tempo.

Dynair armsving 1:2
Stå på balanseputen, bøy deg en anelse framover. 

Dynair armsving 2:2
Forsøk å holde balansen mens du svinger armene fram og tilbake. Stabilisere i mage- og korsryggregionen. Varier øvelsen ved å endre tempoet.

Airex treningmatter

Airex treningmatter, ball, håndball

Airex stuss 1:2
Stå oppå balanseputen, løft det ene benet forsøk å holde balansen.

Airex stuss 2:2
Stuss mens du står i denne posisjonen. Stå i 15 sekunder for så å bytte ben. Øvelsen blir enklere hvis du står på puten med begge bena. For å utfordre deg selv, varier øvelsen ved bruke ballen på forskjellige måter, øvelsen er velegnet som parøvelse.

BOSU baller

BOSU baller

Bosu knebøy oppned 1:2
Snu BOSU-en opp ned. Stå med parallelle føtter på toppen av BOSU-en. 
 

Bosu knebøy oppned 2:2
Bøy i knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se på skrå ned og framover. Pass på å ha kne over tå. Før armene tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.
 

Håndball, Håndballer

Bosu balansekast 1:1
Snu BOSU-en opp ned. Stå på BOSU-en og hold balansen mens du kaster ballen mot en vegg eller til en annen person. Prøv å unngå at kanten av brettet berører gulvet. Øvelsen er enklere desto større avstand du har mellom føttene. 

BOSU-baller

BOSU baller

Bosu ettbens knebøy 1:2
Stå på ett ben på toppen av BOSU-en.

Bosu ettbens knebøy 2:2
Bøy i kne og hofteledd og bevege deg kontrollert ned, så langt du kommer. Strekk så opp igjen tilbake til utgangsstillingen. Vær nøye med å ha kne over tå.

Airex balanseputer

Airex balanseputer

Airex hink 1:2
Stå på ett ben med hendene i siden, ha en liten svikt i kneet. 

Airex hink 2:2
Hopp opp og land på balanseputen. Bytt ben og gjenta prosessen. Pass på at knær og tær peker i samme retning.
 

Airex balanseputer, Airex treningsmatter

Airex balanseputer, Airex treningsmatter

Sidehink 1:2
Legg to balanseputer ved siden av hverandre. Still deg opp på en av dem.

Sidehink 2:2
Hink sideveis fra balansepute til balansepute, sørg for å utføre en kontrollert og stabil landing. Pass på at knær og tær peker samme retning og er rett over hverandre.

BOSU baller

BOSU baller

BOSU utfall 1:2
Stå ved siden av BOSU ballen. 

BOSU utfall 2:2
Ta et langt steg framover på BOSU ballen. Bøy i knærne og senk kroppen ned og litt framover. Skyv fra igjen og kom tilbake til utgangsstillingen. Pass på å holde overkroppen rett og ha kne over tå gjennom øvelsen. Bytt ben og gjenta. For å utfordre deg selv kan du variere ved å snu BOSU-en opp ned, ha startposisjon oppe på BOSU-en eller ta utfall bakover.

Airex treningsmatte, Airex balanseputer

Airex treningsmatte, Airex balanseputer

Bekkenløft med ball 1:2
Ligg på ryggen med bøyde knær, armene foldet over brystet eller langs ned siden. Plasser en ball mellom knærne og klem knærne sammen. 

Bekkenløft med ball 2:2
Trekk nedre del av magen inn mot ryggen og stram setemuskulaturen. Hold denne spenningen mens du løfter setet og strekker ut i hofteleddet. Senk setet ned igjen og finn tilbake til utgangsstillingen.

Airex balanseputer, Airex treningsmatter

Airex balanseputer, Airex treningsmatter

Airex sidelengs utfall 1:2
Stå på gulvet med hendene i siden, ved siden av en balansepute.

Airex sidelengs utfall 2:2
Ta et stort skritt sideveis med det ene benet og sett det oppå balanseputa. Sørg for å utføre en kontrollert og stabil landing. Pass på at knær og tær peker samme retning og er rett over hverandre. Bøy i kneet på benet på balanseputa. Skyv fra og beveg benet tilbake til utgangsstillingen.

Airex balansepute, Airex treningsmatte

 

 

 

Airex balanseputer, Airex treningsmatter

Balanseputer knebøy 1:2
Sett Airex- og Dynairputen på gulvet med en skulderbreddes avstand. Stå med parallelle føtter med en fot på hver pute. 

Balanseputer knebøy 2:2
Bøy i knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se på skrå ned og framover. Pass også på å ha kne over tå. Før armene tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.

Airex treningsmatter

 

 

 

Airex treningsmatter

Nordic Hamstring 1:2
Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat holde omkring anklene. 

Nordic Hamstring 2:2
Senk overkroppen framover mens du spenner lår-hofte-rygg muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer og når du ikke klarer å bremse mer tar du imot med armene og skyver deg opp tilbake til startstilling.

BOSU baller

BOSU baller

Bosu spensthopp 1:2
Start med et ben på toppen av BOSU-en og et på gulvet ved siden av. 

Bosu spensthopp 2:2
Gjør en knebøy og skyv fra slik at du gjør et hopp med samlede ben til andre siden av BOSU-en. Land mykt med knær over tær. 

Varen er på lager.
Varen er bestilt fra leverandør og leveringsdato er bekreftet.
Varen er bestilt fra leverandør, men leveringsdato er ikke bekreftet.
Varen må bestilles fra leverandør.
Varen befinner seg på fjernlager.
Varen er bestilt fra leverandør, men leveringsdato er ikke bekreftet.
Varene bestilles fra vår leverandørs lager.
Ubekreftet - Ta kontakt med kundesenter for nærmere informasjon.