Kondisjonstesting

Intervalltest

• Intervalltester kan være gode fordi de ligner mer på treningsøkter enn tradisjonelle makstester. Deltakerne kan løpe faste drag, for eksempel 4 x 4 minutter, 6 x 2 minutter eller kortere intervaller i en fast løype.
• Pulsklokker gjør intervalltesten mer lærerik. Deltakerne kan se hvordan pulsen stiger under arbeid og faller i pausene. De kan også sammenligne opplevd anstrengelse med faktisk puls.
• Intervalltest passer godt når treneren eller læreren vil jobbe med intensitetssoner, belastning, restitusjon og treningsplanlegging.

Fast løype

• En fast løype er ofte den mest praktiske løsningen for både skoler og idrettslag. Løypa kan være rundt skolen, ved klubbhuset, på bane, i hall eller i nærområdet. Når løypa er lik fra gang til gang, blir det enklere å følge utvikling.
• Fast løype kan brukes til løp, gange, sykling, rulleski eller annen utholdenhetsaktivitet. Dette gir fleksibilitet og gjør det lettere å tilpasse testen til gruppen.

Pulsmåling i skole og idrettslag

Pulsklokker gir mer informasjon enn tid alene. Deltakerne kan se hvordan kroppen reagerer på oppvarming, arbeid, pause og restitusjon. Pulsmåling gjør intensitet mer konkret. Det er viktig at pulsdata forklares godt. Høy puls betyr ikke automatisk dårlig form. Søvn, stress, varme, sykdom, koffein, dagsform og motivasjon kan påvirke pulsen. Puls bør brukes som informasjon, ikke som en fasit alene.

Deltakerne kan jobbe med:

• Hvilepuls
• Arbeidspuls
• Makspuls
• Restitusjonspuls
• Pulssoner
• Opplevd anstrengelse

Slik gjennomføres kondisjonstester trygt

Kondisjonstester bør planlegges med tanke på gruppe, vær, underlag, intensitet og organisering. Deltakerne bør ha god oppvarming og tydelige beskjeder om løype, start, mål og sikkerhet.

Forslag til testoppsett:

• Kort forklaring av formål
• Rolig oppvarming
• Spesifikk oppvarming med økende intensitet
• Gjennomgang av løype og regler
• Test
• Rolig avslutning
• Registrering av resultat
• Refleksjon rundt puls, tempo og opplevelse
• Deltakere med sykdom, skade eller andre hensyn bør få tilpassede oppgaver. Det kan være alternativ aktivitet, registrering av data, tidtaking eller observasjon.

Beep test 

• Beep test, også kalt shuttle run eller 20 meter løpstest, er en utholdenhetstest der deltakerne løper frem og tilbake mellom to linjer i takt med lydsignaler. Testen gjennomføres vanligvis i idrettshall, gymsal eller på en flat bane med tydelige markeringer.
• Deltakerne starter ved den ene linjen og løper til den andre før neste lydsignal. Når signalet kommer, skal de ha nådd linjen og snu tilbake. Tempoet øker gradvis etter hvert som testen går videre. Det betyr at deltakerne må løpe raskere og raskere for å rekke frem i tide.
• Beep test måler først og fremst utholdenhet og kondisjon, men testen handler også om mer enn å løpe langt. Deltakerne må finne rytmen i lydsignalene, vende effektivt ved linjene, akselerere etter hver vending og holde et jevnt tempo så lenge som mulig. Derfor stiller testen krav til både fysisk kapasitet, koordinasjon og evne til å disponere kreftene.
• I skole og idrettslag bør beep test brukes med litt omtanke. For noen elever og utøvere kan testen være motiverende fordi de får en tydelig progresjon og kan måle egen utvikling over tid. For andre kan den oppleves stressende eller eksponerende, særlig i grupper med store nivåforskjeller. Da er det lurt å legge vekt på personlig framgang, innsats, forståelse av intensitet og refleksjon rundt egen utholdenhet, heller enn å sammenligne deltakerne direkte.
• En god gjennomføring krever tydelige linjer, nok plass, god oppvarming og klare beskjeder før start. Det bør også være rom for tilpasning, for eksempel ved å la deltakerne jobbe mot egne mål, stoppe når teknikken faller tydelig, eller bruke testen som del av en større økt om utholdenhet og intensitetsstyring.