Trening med Airex matte

Med Airex får du et trygt, støttende og hygienisk underlag til hele kroppen. Her får du tips til hvordan du trener styrke, balanse og bevegelighet enten du er hjemme, ute eller i sal. Tren smart, trygt og effektivt med en matte som tåler lang bruk.

Effektiv 20-minutters økt for styrke, bevegelighet og balanse

Dette programmet er satt sammen for deg som ønsker en helhetlig treningsøkt uten behov for ekstra utstyr. Øvelsene er skånsomme for ledd og passer for både nybegynnere og viderekomne. Airex-matten gir stødig underlag, god demping og trygghet gjennom hele økten.

Før du starter

Du trenger ikke en egen oppvarming – øvelsene aktiverer kroppen gradvis. Utfør bevegelsene rolig og kontrollert, og lytt til kroppen din. Avslutt økten med noen dype pust mens du ligger på ryggen og lar kroppen roe seg.

Start med få repetisjoner og øk gradvis. Kvalitet er viktigere enn mengde. Økten kan gjerne gjentas flere ganger i uken.

1. Utfall fremover og bakover

Trener: sete, lår, balanse

Stå med samlet utgangsposisjon. Ta et langt skritt fremover og bøy begge knær til 90 grader. Skyv deg tilbake og gå rett over i et bakoverutfall med samme bein. Gjenta på den ene siden før du bytter.

Variasjon: Unngå å sette foten i gulvet mellom utfallene, eller legg til en overkroppstvist.

Repetisjoner: 6–12 per bein i 1 til 3 runder

2. Halv knebøy

Trener: sete, lår, korsrygg

Stå støtt på matten med hoftebredde mellom beina. Hold ryggen rett og bøy knærne til ca. 90 grader mens du skyver hoften bakover.

Variasjon: Strekk motsatt albue og kne mot hverandre under bevegelsen, eller tren inntil vegg for ekstra støtte.

Repetisjoner: 8-15 pr bein i 1 til 3 runder

3. Hofteløft

Trener: sete, bakside lår, korsrygg

Ligg på ryggen med føttene plassert flatt på matten og armene langs siden. Løft hoften rolig opp til kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Stram setet på toppen før du senker deg ned igjen.

Variasjon: Utfør med ett bein løftet for økt belastning, eller legg inn et eksplosivt løft.

Repetisjoner: 6–8 per bein i 1 til 3 runder

4. Diagonalstrekk på alle fire

Trener: Rygg, mage og kjernemuskulatur

Still deg på alle fire med hender og knær på matten. Strekk ut én arm og motsatt bein, hold noen sekunder, og senk rolig ned. Bytt side.

Variasjon: Før albue og kne sammen under kroppen før du strekker ut igjen.

Repetisjoner:8-15 pr side i 1 til 3 runder

5. Planke

Trener: Rygg, mage og skuldre

Gå ned på albuene i plankeposisjon. Hold kroppen strak fra hode til hæl, og aktiver magen.

Variasjon: Løft en arm eller bein for ekstra utfordring.

Holdetid: 15–60 sekunder i 1 til 3 runder

6. Push-up posisjon

Trener: Kjernen, skuldre, hofter

Stå i høy planke med hendene plassert under skuldrene og kroppen i rett linje. Stram kjernen og hold posisjonen.

Variasjon: Løft en arm eller bein for ekstra utfordring.

Holdetid: 8-15 pr side i 1 til 3 runder

7. Setestrekk (duestilling)

Trener: Sete og hofteledd (øker bevegeligheten)

Fra høy planke, før det ene kneet frem mot motsatt hånd og legg leggen på skrå foran deg. Strekk bakre bein bakover og hold posisjonen.

Variasjon: Beveg overkroppen forsiktig fra side til side.

Holdetid: 20 sekunder per side i 1 til 3 runder

8. Skuldersirkler

Trener: Bevegelighet i skuldre og øvre rygg

Ligg på siden med hofte og kne i 90 grader og armene strakt frem foran deg. Før øverste arm i en halvsirkel bak kroppen og over til motsatt side, mens blikket følger hånden.

Variasjon: Gjennomfør på en Airex Balance-pad for økt instabilitet.

Holdetid: 10 per side i 1 til 3 runder

9. Rotasjon med hoftestrekk

Trener: Hofter, sete og bevegelighet

Sitt med den ene hoften i matten og det bakerste beinet bøyd bakover. Len deg fremover med rett rygg og hold.

Variasjon: Strekk armene frem og forleng overkroppen så langt du klarer.

Holdetid: 10 sekunder per side i 1 til 3 runder

10. Fra albueplanke til høy planke

Trener: Kjernemuskulatur, skuldre og hofter

Start i albueplanke. Gå opp en arm av gangen til du står i høy planke, og tilbake igjen.

Variasjon: Bruk en Airex Balance-pad for økt utfordring.

Holdetid: 10 sekunder per side i 1 til 3 runder

11. Sideplanke

Trener: Skrå magemuskler, hofte og skulderstabilitet

Ligg på siden og løft kroppen opp i en strak linje med støtte på albuen og nedre bein. Det øverste beinet kan hvile foran for støtte, eller ligge oppå.

Variasjon: Støtt kun på nederste bein for å øke belastningen.

Holdetid: 6-10 sekunder per side i 1 til 3 runder